低鹽飲食
─您今天就能作改變!
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醫院「華人健康促進計畫」的醫生指出，高鹽飲食是導致高血壓的一項危險因素，建議大家改善日常飲食習慣來預防並控制高血壓。
美國心臟協會指出，鹽份中所含的鈉可影響您的健康。過量的鈉會打破體內鈉與水份的平衡，讓您因水份積聚造成浮腫、腹脹，加重心臟和血管的負擔，進而增加高血壓、心臟病、中風等的罹患機率。
對於民以食為天的華人而言，如何兼顧健康與美味，是大家都關切的主題。El Camino 醫院由營養部經理，也是臨床營養師高雯(Barbara Chang) ，從華人料理的習慣和常用的食材舉例，講解如何能兼顧健康與口味，以低鹽來幫助降低血壓。
- 美國人平均一天攝取的鈉達 3300 毫克。醫生建議一天的鈉攝取量不應高於 2300 毫克, 約等於一茶匙 (6克) 的食鹽。如果是高血壓患者,每日攝取的鈉量應更低,少於 1500 毫克。
- 過多的鈉在體內會增加心臟的負荷,讓血壓升高,並對血管和腎臟等器官造成損害, 從而增加得到心臟病、中風和腎臟疾病的危險。
- 根據世界衛生組織,只要能把每天攝取的鹽從十克減少到五克,就可以降低 23% 的中風 風險以及 17% 的心血管疾病風險。
| ✖ 請避免以下食物 | ✔ 請以此替代 |
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罐頭食品 鹽可用作防腐劑,有些罐頭食品吃起來並不鹹, 但可能已含有大量的鈉。一罐玉米罐頭含 1000 毫 克的鈉,幾乎相當於每日鈉限量的一半;三小片 罐頭肉的含鈉量則可達 1000-2000 毫克。 |
減鈉罐頭食品、新鮮食物 「低鈉」或「減鈉」罐頭食品比普通同類產品減少 25-50% 的鈉含量。 小提示: 食用前沖洗罐頭裡的食品可除去多餘的 鹽份。 |
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醃製食品 醃製食品不但含鈉量高,也含高飽和脂肪(如: 中式香腸和培根)和高膽固醇。由鴨蛋醃製的皮 蛋中含有 600 毫克的膽固醇,這含量是普通雞蛋 的三倍,也是每日推薦攝取量的兩倍。 |
新鮮肉製品、 水煮蛋、 新鮮蔬菜 新鮮肉類、蔬菜和蛋類不僅含有較少的鈉,它們 也更有營養。 小提示: 避免使用現成的醬料烹調或醃製食物, 可選用新鮮生薑、青蔥、大蒜、香菜、檸檬汁作 調味料。 |
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零食 在零食的製作過程中通常會加入許多高鈉鹽的調味 粉,又因其小份量的包裝,很容易吃過量。 |
新鮮水果、乾果、無調味的堅果和種籽 新鮮的、風乾的水果含較低鈉並含有豐富的維生 素、礦物質和纖維,而堅果中更含有益於心臟健康 的不飽和脂肪。 小提示: 無調味的堅果和種籽的含鹽量低於同類含 鹽產品,請選用無糖/低糖的乾果和新鮮水果。 |
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速食麵/杯麵 速食麵很方便,但其調味粉含鈉量高;而油炸速 食麵更含有高飽和脂肪,一包速食麵含有 1500- 2000 毫克的鈉,幾乎接近每日攝取鈉的限量。 |
非油炸麵和低鹽雞湯 米粉、粉絲、烏冬麵和雞蛋麵是不錯的選擇,使用 低鹽雞湯或自製肉湯作湯底。 小提示: 可用大蒜粉、洋蔥粉、香油、芝麻、白胡 椒粉和辣椒做麵條的調料。 |
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盒裝/罐裝/成品湯和湯塊 成品湯可用於多種菜餚,如燉、湯、醬料、麵或 火鍋湯底。盒裝/罐裝/成品湯和湯塊常用來做 湯底,但每盒湯含 500 毫克的鈉,每塊湯塊則含 有 800-1200 毫克的鈉。 |
低鹽/減鹽盒裝/罐裝/成品湯,湯塊和自製雞湯 小提示: 為省時間,可自煮一大鍋雞湯,將它分盛在 幾個容器中冷凍以備用。 |
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