中餐外食,鹽多必失
試試看這些簡單的小竅門幫助您在外用餐時減少鹽的攝取
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Dine Out, Watch the Sodium
- 美國人平均一天攝取的鈉達 3300 毫克。醫生建議一天的鈉攝取量不應高於 2300 毫克,約 等於一茶匙 (6克) 的食鹽。如果是高血壓患者,每日攝取的鈉量應更低,少於 1500 毫克。
- 過多的鈉在體內會增加心臟的負荷,讓血壓升高。根據世界衛生組織,只要能把每天攝取的 鹽從十克減少到五克,就可以降低 23% 的中風風險以及 17% 的心血管疾病風險。
開口很簡單
充分利用服務生使其變成你低鈉外食的得力助手。點餐時,向服務生要求:「可不可以這個 菜不要加鹽?」「可不可以把醬不要淋到菜上而是放在旁邊?」不要擔心食物會太淡,通常 食物都在醃泡等準備過程裡都加足了鹽。
調味多樣化
鹽總是很自然地和“有味”聯系在一起。 似乎一道菜少加鹽就一定不好吃。其實大多食材中 本身就有鈉的存在。 菜不夠味,可以加醋,加辣,加蒜;放棄對鹽的執著,才能發覺食物的 原味。
醬料靠邊站
鹹鮮口味的醬料往往是中餐高鹽的主因。與其從醬料中打撈食物,不如請餐廳把醬料放在旁 邊隨吃隨蘸。僅僅舉手之勞,就能幫你減少一半鈉攝入。
蒸煮更健康
蒸煮的菜品幾乎在各個方面都比油炸,紅燒,魚香和醬香的菜品要更健康,低鈉方面自然也 不例外。
與其吃這個... | 不如點這個! | |
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主食 |
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每碗約500毫克鈉 |
每碗約6毫克鈉 |
由於糙米比白米富含更多的膳食纖維和維生素,糙米飯替代白米飯是更加健康的選擇。 |
湯羹 |
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酸辣湯 |
海鮮豆腐湯 |
與其選擇主要依靠調味的湯羹不如選擇富含各種食材,只需少許人工調味就很鮮美的湯。如此既吃到了食材的營養,又避免了過高分攝入。記得要求店家不要加鹽,之后自行調味。 |
頭台 |
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炸春卷 |
海南春卷 |
新鮮食材相比於經過裹粉、醃漬、或油炸的始終都是更好的選擇。把醬料放在旁邊並且盡量嘗試少用蘸醬。 |
素菜 |
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干煸四季豆
蚝油芥蘭 |
開陽白菜
燙青菜 |
選擇那些清炒、清蒸、上湯,而不是魚香、紅燒或者醬燒的蔬菜—比如燙青菜、上湯絲瓜、上湯娃娃菜。如果可以,只撈菜吃,不要喝菜湯。 |
葷菜 |
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紅燒牛肉 |
番茄牛腩 |
酸甜口味可以增強鹹鮮,進而在少加鹽的情況下讓菜品同樣入味。可以嘗試選擇含有大量番茄或菠蘿等酸甜口味食材的菜品。 |