預防糖尿病飲食指引
適當的飲食可以幫您預防或推遲糖尿病的發生。
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以下是營養師的推薦:
- 均衡飲食- 按照健康餐盤進食
- 定時定量進食三餐並配合小吃
- 選擇高纖維,沒有加工的碳水化合物, 如全穀類, 豆類及水果
- 不須完全拒絕吃碳水化合物, 只要减少總攝取量和控制每餐份量即可
- 每天平均地將碳水化合物分開在每餐和小吃中食用
- 多吃蔬菜
- 避免甜品和加糖汽水
- 選擇適量優質蛋白
- 選擇適量好油脂, 避免反式脂肪及飽和脂肪
- 維持理想體重, 切勿攝取過量加路里
- 諮詢營養師，訂定適合自己的飲食計劃 (一般醫療保險和聯邦保險是會涵蓋營養諮詢, 糖尿病患者可向醫生詢問轉介)
更好的食物選擇
| 多選擇 | 少選擇 | |
|---|---|---|
| 肉和蛋白質 | 去皮雞肉，瘦豬肉，沙朗牛排， 雞蛋，豆腐，豆類, 低脂乳酪 | 肥豬肉, 豬皮, 雞皮,排骨, 内臟,碎牛肉, 香腸, 培根, 炸豆腐 |
| 穀物和澱粉 | 糙米, 蕎麥麵, 全麥麵包, 全麥麵, 粉絲, 韓國粉絲, 藜麥, 燕麥片 豆類, 扁豆, 山藥, 番薯, 土豆, 玉米， 豌豆,蓮藕 | 白米, 粥,糯米, 米粉, 烏冬面, 壽司飯, 意大利麵, 方便麵, 速食燕麥, 炒麵, 炸春捲, 炸薯條, 糕點, 包子, 蛋糕, 咸餅乾, 曲奇餅, 蘿蔔糕, 土豆泥, 芋頭糕, 糯米粽, 薯片 |
| 水果 | 所有新鮮水果，不加糖的冷凍水果及乾果 | 罐頭水果, 蜜餞乾果, 果汁 |
| 蔬菜 | 所有新鮮蔬菜，冷凍蔬菜 | 罐頭蔬菜, 加醬料冷凍蔬菜, 糖醃泡菜 |
| 牛奶和奶類飲料 | 低脂牛奶，無糖的豆奶或杏仁奶，原味希臘酸奶 (自己加水果或堅果) | 煉奶, 巧克力牛奶, 甜豆漿, 加糖酸奶, 益力多 |
| 脂肪（所有脂肪都是高卡路里，請適度使用） | 橄欖油, 花生油, 堅果, 鱷梨 | 人造牛油, 牛油, 豬油, 菜油, 玉米油, 油炸食品 |
| 飲料 | 清水，水果味礦泉水，綠茶，咖啡 | 汽水，波霸奶茶，加糖飲料或罐裝茶 |
| 調味料 | 新鮮或曬乾香料和草藥, 咖哩粉, 辣椒粉, 五香粉, 紅辣椒, 大蒜,洋蔥，醋,薑黃,檸檬汁, 醬油*,魚露* *高鈉成分 |
茄汁,叉燒醬, 照燒醬, 海鮮醬, 糖醋汁, 酸甜醬, 韓式烤肉醬 (所有以上醬汁都是高鈉和高糖) |
預防糖尿病的營養菜單
| 餐點 | 美式菜單樣本 | 中式菜單樣本 |
|---|---|---|
| 早餐 | 1片全麥吐司, 1湯匙花生醬, 1個雞蛋, 1杯低脂牛奶 | 1杯糙米粥加 ½ 杯菠菜, 1個雞蛋 (加入糙米粥造成蛋花), 1杯無糖綠茶 |
| 小吃(隨意) | 1杯無糖酸奶, ½ 杯藍莓 | 1 個蘋果, 1 杯無糖加鈣豆奶 |
| 午餐 | 3杯沙拉 (生菜，番茄，黃瓜)
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喬麥湯麵
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| 小吃(隨意) | 4件餅乾, 1安士低脂乳酪, 1杯無糖咖啡 | 3 件燒賣, 1 杯無糖綠茶 |
| 晚餐 | 3安士烤三文魚加2湯匙檸檬蒔蘿汁, 1塊烤土豆加2茶匙酸奶油, 1 杯炒西蘭花, 1 個小餐包, 蔬菜湯: (番茄, 洋蔥, 包心菜, 胡蘿蔔 和豌豆) | 1杯糙米飯, 1個白切雞腿 (薑蔥末, 1 茶匙麻油) 菜心炒牛肉:
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| 小吃(隨意) | 1個蘋果, 1/4 杯杏仁 | 1 個柑橘, ¼ 杯核桃 |
