精神不濟、疲勞倦怠，讓您欲振乏力？

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偶爾感到疲勞或沒精神其實很正常，造成的原因通常都是暫時、或容易解決的。工作期限要到了，熬夜幾週趕工、心情特別不好或壓力大、悶得慌、睡眠不足，或者吃太多垃圾食物，都可能是元兇。不過，如果您精神不濟、缺乏元氣的情況超過一段時間，最好還是去看醫生，排除是否生病或有潛在的健康問題。甲狀腺疾病、糖尿病、心臟病、睡眠呼吸中止症，甚至是關節炎都可能讓人感覺疲累，所以如果找不到明顯的原因和解決辦法，千萬別輕忽您的症狀。

如果您的健康狀況良好，那麼檢視一下日常的生活習慣，很可能就可以找出讓您疲勞的原因。試著改變一下生活方式，只要有點耐心和持之以恆，您應該很快就能重拾活力。

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從飲食調整開始

最近的飲食習慣有改變嗎？有沒有因為心情不好或壓力大吃太多，或是經常外食？即使體重沒變，吃錯食物也會耗損您的精氣神。請確定您做到以下事項：

• 多喝水。疲勞可能是脫水的一種症狀，口渴並不是一個好的指標。尤其是天氣變熱的時候，盡量每小時到一個半小時就喝一杯水。
• 考慮戒掉咖啡因。這聽起來可能有點違反常識，但當您已經很累的時候，喝更多的咖啡或含咖啡因的飲料，可能會讓情況變得更糟。咖啡因可能會影響睡眠，即使您自己沒有發現。試試看慢慢減少咖啡因的攝取量，然後在二到三週內完全戒掉。如果一個月後您覺得精神好多了，那就代表你已經在養成新習慣的路上了！
• 定時吃飯，包括早餐。就算你不覺得餓，一整天給身體適當的燃料，對於維持精力和穩定血糖很重要。同時也要小心別吃太多。吃太飽可能會讓你想睡覺，而不是想散步運動。
• 多吃蔬果和全穀類食物。另外，也要確保攝取足夠的瘦肉和優質蛋白質。特別是女性，要多吃含鐵豐富的食物以避免貧血 – 貧血也是常見的疲勞原因之一。

注意睡眠品質

我們之前就說過，現在再說一次：充足的優質睡眠對你的精力，甚至整體健康， 都非常重要。如果你起床時覺得沒睡飽，可以從這些基本方法做起：

• 每天固定時間睡覺和起床 - 週末也不例外。
• 把臥室布置成一個舒適安靜的環境 - 涼爽、黑暗、安靜。需要的話可以使用眼罩和白噪音機。
• 床只用來睡覺和做愛。別把睡前時間變成滑手機時間。
• 睡前幾小時避免劇烈運動、看藍光螢幕、吃東西和喝酒。讀本書、泡個熱水澡或去散個步來放鬆心情。考慮在上床前靜坐幾分鐘。從五分鐘開始，慢慢增加到二十分鐘，這樣可以幫助你更快入睡，睡得更久。

多動一動

當你覺得無精打采的時候，運動可能是你最不想做的事，但研究顯示，運動其實是提升活力的好方法。

• 如果覺得去健身房運動一小時太多，那就從繞著街區散步開始。很可能你一開始動起來，就會想繼續運動下去。
• 如果附近有游泳池，當你感到精神特別差的時候，去游個幾圈。泡在水裡對身心都很有幫助，游個十圈就能讓你精神為之一振。
• 試試瑜伽。瑜伽不只能讓人放鬆，有些研究還顯示它對提升活力很有效。如果你還不想報名上課，可以先看看YouTube上的教學影片。
• 記住持之以恆很重要：每天多動二十分鐘就能帶來很大的改變。

評估您的工作狀況

工作倦怠是真實存在，有嚴重影響的、而且會讓人極度疲勞。如果過去覺得有意義和充滿幹勁的工作，現在卻感覺痛苦或力不從心，那麼是時候做些改變了。

• 重新調整您的工作習慣
  • 試試「番茄工作法」(Pomodoro technique) - 工作25分鐘，然後休息5分鐘。起來伸展一下，到廚房或茶水間走一走。
  • 安排工作優先順序，在最有精神、效率最高的時候，處理最困難的任務。
  • 切換不同的工作項目，減少無聊感，也讓大腦不過勞。
  • 減少噪音或環境雜亂等干擾。
  • 把工作分解成數個步驟，設定實際可行的目標。每完成一個步驟就是一次小的勝利，能幫您保持動力。
• 仔細檢視您的工作情況、預設立場和心態。您所處的情境有哪些是可以改變的？您是不是喜歡掌控一切的人？所有事情真的都要自己來嗎？是否可以把一些事交給別人做，讓自己專注在喜歡的工作上？擔心自己能力不足或效率不高？那就去尋求協助和進修。覺得自己的付出沒有被看見？想想有什麼方法可以讓展現您的工作成果。
• 學會說不。小朋友很會說不，大人卻不太會。如果您從來不說不，別人就會一直把工作、要求和期待往您身上堆。清楚表達您能承擔多少，設定合作的基本原則。無需覺得愧疚。有時候，您就是沒有餘裕。
• 考慮換工作。有時候換個環境、接受一些新挑戰，就能再次充滿幹勁。

找人傾訴

研究顯示，超過一半的疲勞案例是心理因素造成的。在現在這個變化快速又混亂的世界裡，難怪我們很多人都覺得壓力大、焦慮，甚至憂鬱。

• 試試心理諮商。現在有很多線上資源，要把諮商排進行程比以前容易得多。專業的諮商師可以幫您找出問題，協助您找出解決問題的方法。對多數人來說，每週一次諮商，花的時間和金錢絕對是值得的！

最後請記住，疲勞和無力並不是正常的老化現象。花點時間和心力挖掘問題的根源，重新享受充滿活力的人生吧！

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本文最初刊登於HealthPerks 電子報2024年夏季期刊。