益生元 VS. 益生菌 – 了解兩者的差異

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我們的腸道、皮膚、陰道、口腔以及身體其他部位，都是微生物的棲息地，包括細菌、真菌、病毒、原生生物和古細菌。科學家將這個顯微鏡下才看得到的聚落，稱為微生物叢（microbiota ）。受到飲食、生活方式和抗生素使用歷程的影響，每個人的微生物叢都是獨一無二的.

「微生物叢」這個名詞，指的僅是微生物本身，研究人員更感興趣的，是您的微生物組（microbiome，又稱微生物基因體） – 構成微生物叢的各種生物體的基因組成。這些基因會影響您的整體健康，影像程度之廣，以至於一些科學家將微生物相視為「一個獨立的器官」。

微生物組如何影響您的健康

大多數關於微生物組的研究集中於腸道。雖然我們仍有許多未知之處，但有些腸道微生物確實有益健康。

• 消化。任何關心自身健康的人都明白，纖維在健康飲食中的重要性。然而，您無法自然產生足夠的酵素來分解所有吃進去的水果和蔬菜，除非得到腸道中「好」菌的幫助。這種共生關係從出生後就開始。新生兒無法獨自分解母乳中的糖分，但嬰兒腸道中的微生物可以分解嬰兒生長所需的糖分。
• 代谢。關於腸道細菌和肥胖之間關係的研究正在進行。某些微生物會影響脂肪、葡萄糖和膽固醇在腸道中的吸收。了解這種關係，可能有助於研究人員找到治療肥胖和二型糖尿病的新方法。
• 维生素製造。腸道內的細菌會將您攝取的碳水化合物，轉化為身體所需要的酵素和維生素，例如硫胺素、葉酸、生物素、核黃素、泛酸和維生素K。
• 對抗疾病。 一些腸道細菌能夠產生某些物質，可以消除危險的病原體並刺激腸道大量製造抗體。一些腸道細菌可形成短鏈脂肪酸，是結腸內壁細胞的主要營養來源。這些酸有助於強化腸道屏障，阻止有害物質、病毒和細菌進入，減少發炎，並可能降低結腸癌的風險。
• 免疫系统健康。科學家正在研究全穀物為主的飲食，對促進消化、抵禦病原體侵害，及提升免疫系統的影響。目前的研究正試圖了解，通過改變飲食調節微生物基因體，或者使用抗生素來消滅特定細菌，哪一種可以促進免疫療法治療某些癌症的效果。
• 情緒和心理健康。我們還不清楚腸道和精神疾病之間的關聯，但相關研究持續在進行。許多患有腸道過敏症的人也患有憂鬱症。患有自閉症的人通常有消化問題，而患有帕金森氏病的人通常有便秘問題。微生物相研究可能會帶來新的心理健康治療方法，或可稱為「心理益生菌」。

益生元（Prebiotics） vs. 益生菌（Probiotics）

許多醫生、營養師和營養專家都提倡「以食物為藥物」的概念。隨著我們對體內的有益細菌有更多了解，食物是維持微生物基因體健康的一個方法，這種看法是有道理的。加工食品、化學殘留和食品添加劑，以及過度使用抗生素都可能對微生物基因體產生負面影響。這就是為什麼越來越多人，在飲食中補充益生菌和益生元的原因:

• 益生菌是存在於某些食物和補充劑中的有益細菌。益生菌食物含有活性細菌，可以幫助平衡您的腸道菌群。
• 益生元是富含纖維的食物，可滋養有益細菌。其中一些食物含有人類腸道無法消化的碳水化合物，需要來自我們微小的腸道居民的幫助。

益生菌食物

經常食用益生菌食物已被證明可以讓消化更好、活力更佳、皮膚更乾淨清爽，甚至免疫系統更強大。研究顯示，經常食用益生菌食物可以降低陰道黴菌感染、濕疹和妊娠糖尿病的發生率。一項研究發現，在使用抗生素時服用益生菌，可以將抗生素造成腹瀉的風險降低百分之六十。當吃下益生菌食物時，您也直接將有益的微生物搬到它們的新家 – 您的消化系統。試著在您的飲食中添加以下食物，來獲取更好的養分：

• 酸菜（Sauerkraut），如同所有發酵過、且未經超高溫殺菌的食物一樣，是一種益生菌。在發酵過程中，細菌將食物中的碳水化合物轉化為酒精或有機酸。請購買冷藏的發酵食品，而不是罐頭發酵食品。後者經過加工以延長保存期限，處理過程會殺死有益的微生物。
• 無糖優格是一種極佳的益生菌，但要確定標籤上寫著「活性乳酸菌」。希臘優格尤其富含這些菌種。
• 橄欖，尤其是綠色橄欖，是益生菌細菌的良好來源。一些研究顯示它們有助於減輕發炎。
• 康普茶（Kombucha ）是含有豐富益菌和維生素B的發酵茶。
• 蘋果醋含有益生菌，但不要直接飲用，因為酸性對牙齒和食道有害。可以嘗試用於沙拉醬中。
• 泡菜，韓國代表性食物之一，是大白菜發酵製成的醃菜。
• 醃黃瓜和其他醃製的蔬菜，如紅菜頭、胡蘿蔔、番茄或花椰菜，富含益生菌菌株，如乳酸桿菌和植物乳酸桿菌。
• 味噌湯是由富含益生菌的發酵大豆製成的，是壽司的絕佳搭配。
• 發酵乳（Kefir）：一種冰島的優格飲品，添加在早餐蔬果汁中，是攝取蛋白質、鈣和益生菌的好方法。
• 天貝（Tempeh）：一種受歡迎的素食肉替代品，3盎司的份量含有豐富的益生菌，以及令人印象深刻的20克蛋白質！
• 酸種麵包，很多人可能在疫情中了解到，酸種麵包使用野生酵母發酵製成，除了提供美味健康的益生菌外，發酵過程還有助於鎂、鐵和鋅的吸收。
• 青豌豆含有一種強效的益生菌，名為腸膜明串珠菌（Leuconostoc mesenteroides）。
• 酪乳 （Buttermilk）富含乳酸球菌（Lactococcus lactis）和嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）這類益生菌.
• 有機蘋果含有約1億個可能有益於腸道微生物群的多種細菌。
• 茅屋乳酪（Cottage Cheese）有時是用活性菌培養製成的，但請務必閱讀食品標示。Good Culture品牌生產的茅屋乳酪含豐富的益生菌。

益生元食物

益生元食物為您以及您肚子裡的小夥伴提供營養。當您吃進這些食物時，同時也在維護這些有益微生物的聚落，幫助您保持健康。此外，益生元食物似乎可以提高鈣的吸收率，並減緩身體消化碳水化合物的速度。請將這些健康的食物納入您的日常飲食中。

• 香蕉，特別是未成熟的香蕉，含有滿滿益生元。
• 燕麥是富含纖維的益生元。鋼切燕麥是加工最少的，但需要花較長時間烹煮。
• 蘆筍是一種含豐富抗氧化劑和菊粉纖維的益生元。
• 洋薑（Sunchokes），又稱為耶路撒冷朝鮮薊，是向日葵品種的塊莖。它們富含菊苣纖維，人類無法消化，卻可以被我們的腸道細菌輕鬆分解。
• 韭菜是一種多用途且被忽略的蔬菜，對腸道微生物叢具有正面的效益。
• 大蒜和洋蔥已經被證明是可以促進乳酸益生菌（L. acidophilus）生長的益生元。幾乎也可以用來為所有的菜餚增添風味，除了甜點以外！
• 菊苣根（Chicory root），最常用的食用方法是研磨後像咖啡一樣飲用，含豐富菊苣益生元，具有可以降低膽固醇的纖維。
• 黃豆是植物性飲食中的蛋白質重要來源，也是優良的益生元。但因為製作過程中黃豆經過浸泡和脫水，您無法從豆漿獲得相同的益處。

補充劑

均衡飲食提供了種類多樣的益生菌，因此並不需要以補充劑的方式來攝取。益生菌補充品有膠囊、粉末或液體，成分包含活性益菌或酵母。如果您選擇服用益生菌補充品劑，請牢記以下幾個要點：

• 益生菌補充劑的效果因菌株類型、產品配方、產品品質和儲存方式有很大差異。
• 您攝入的微生物是否會在腸道中定殖，或者特定健康問題應該攝取哪種益生菌，目前尚不清楚.
• 一些益生菌補充劑會被胃酸破壞，無法到達可以發揮最大效用的大腸。
• 目前可取得的益生菌補充劑對於健康的好處，尚未能明確證實。
• 如果您決定服用益生菌補充劑，請務必增加益生元食物的攝取。
• 雖然副作用很少見，但患有克隆氏症的人不應服用益生菌補充劑，因為可能會讓症狀加重。
• 如果您想嘗試服用益生菌補充劑，請先與您的醫生討論

本文最初刊登於HealthPerks 電子報2023年六月號。

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