面對季節性憂鬱沮喪，該怎麼辦？

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想到冬天，你可能會想到溫暖的爐火，節日的裝飾，和家人親友歡度的時光。然而，冬夜更黑更長，每年冬天, 有1000千多萬美國人患上季節性情感障礙症 (Seasonal affective disorder, SAD)。對他們來說，冬天將特別難熬。那麼，究竟什麼是季節性憂鬱症？它有哪些跡象和症狀？你又怎樣保持精神振奮和情緒健康呢？

什麼是季節性憂鬱症？

季節性情感障礙通常稱為“季節性憂鬱症”，是一種只在一年中特定時期出現的憂鬱症——通常在秋季或冬季。專家們還不知道病因，猜測可能是人體對一年中陽光最少的月份作出的反應。 陽光的變化不僅擾亂了身體的正常晝夜節律（影響睡眠模式），而且還導致大腦中血清素水平下降，引發憂鬱症。



只有連續二個冬季都出現憂鬱症，才能被確證為季節性憂鬱症。症狀包括疲勞、睡眠障礙、焦慮，感到悲傷和無望，失去對平時喜愛活動的興趣等等。季節性憂鬱症可以在任何人身上出現，而婦女、青少年和有雙相情感障礙病史的人，罹患風險更大。



在冬天保持好心情的一些建議


雖然無法保證你不患上季節性憂鬱症，但你肯定可以做點什麼，來呵護冬天的心理健康。即使從來沒有得過季節性憂鬱症，下面這些建議，對那些偶有冬季憂鬱的人，也有幫助。

• 定期接受陽光照射。多暴露在陽光下。多在戶外花時間，甚至僅僅打開窗簾，都可以很有效地治療SAD。盡量每天在戶外陽光下活動。早晨沐浴陽光。這些可以鞏固你的能量，調節晝夜節奏，以改善睡眠問題。
• 考慮光照療法。如果你在這個冬天獲得足夠的陽光照射，你可以考慮光照療法。光療設備模仿自然陽光，可以刺激你的大腦，有助於調節和釋放大腦和情緒有關的化學物質。這個設備可以放在辦公桌或房間裡，冬天你很多時間呆在室內。

• 定期鍛鍊。定期鍛鍊是治療憂鬱症的重要組成部分，季節性憂鬱症也可以用同樣辦法。在戶外鍛鍊，還可以沐浴更多日光。徒步，旅行，騎自行車，或者就在街區散步，在冬季有規律地運動，總是可以讓你有好心情。

• 花時間和所愛的人一起。隨著白天越來越短，越來越暗，人們很容易獨自悶在家裡。但是，和家人和朋友在一起是很重要的，你的情緒會瞬間開心。下次你感到沮喪時，要克服獨處的慣性，向你信任的人伸出援手。即使打一個快速簡短的電話，也可以照亮你的一天。
• 監測你的維生素D攝入量。一些研究表明，缺乏維生素D可能會導致季節性憂鬱症。如果你每年冬天受SAD困擾，請與你的醫生討論是否需要增加維生素D的攝入。

如何克服季節性情感障礙的秘訣

雖然沒有治療季節性憂鬱症的統一標準，但有些改變的方式，可以和醫生討論一下嘗試使用：


• 心理治療。治療師可以幫助你識別消極思想和行為模式，並與你一起制定健康的方法來應對你的症狀。如果你找的第一位心理健康專家不合適，可以考慮換一個。有時，需要多次嘗試才能和一位心理專家建立聯繫。
• 藥物治療。藥物不是治療冬季憂鬱症狀的第一選擇，但如果你每年都在與季節性憂鬱症對抗，抗憂鬱藥，比如選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs），可能是個有效治療選擇。一般情況下，抗憂鬱藥對許多人有效，但可能要幾個星期後感到效果。你的醫生會和你一起，尋找適合你的藥。

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每個人都有情緒低落的時刻，這是太平常了。但如果你自己也懷疑自己有的地方出錯了，或者有季節性憂鬱症或其它憂鬱症，一刻也別猶豫，立即與醫生聯繫。有了正確的治療方法，你會輕鬆地迎來春天！

此文首刊於2022年11月版的HealthPerks通訊原文連結

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