新的日子裡，我們要設法睡得更甜。
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人工照明發明之前，人類獲取光源的主要途徑是太陽。人們日落而息，日出而作。一眨眼到了今天，各種智能手機的技術創新面世，很多人隨時擁有一個方便的小小“光源”。科技對人類的貢獻無庸置疑，但人們因此過多暴露在人造光之下，尤其到了夜晚。人造光極大地干擾了人體的睡眠，而睡眠與您的身體健康、身體功能和心理健康息息相關，極為重要。如果您難以入睡或睡眠很淺，那得重新審視和調整您的生物鐘了。
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什麼是晝夜節律（Circadian Rhythm）？
我們的睡眠-甦醒週期是由身體的生物鐘（晝夜節律）決定的——這是一個人體內部的生物“時鐘”幫助人體保持規律作息，從而促進身體各功能，包括健康的睡眠。在正常的晝夜節律週期裡，人體能監測到某些環境變化（比如黑暗和光線變化），通過分泌激素，使身體在恰當時刻作出準確反映並行動。例如，當您被清晨的日光撫摸，身體自然會產生皮質醇，一種幫助您處於清醒和警覺狀態的激素。相反，夜幕低垂，人體就產生更多的褪黑激素（一種誘發困倦的激素）。
當你的生物鐘失去同步時會發生什麼？
當您的睡眠時間與正常晝夜不同步時，您會感到自己身體不適。就像在夜班工作或長途飛行時經歷過這種時差反應，幸運的是，睡眠周期的小干擾不會造成太大的影響。但生物鐘如果被頻繁地打亂，就會引起人體的一系列健康問題，如長期失眠、缺乏能量，白天嗜睡和抑鬱；同時，罹患肥胖症、心血管疾病、糖尿病、腸胃問題、神經退行性疾病（包括失智症）、皮膚病等風險都會增加。
談談藍光 (Blue Light)
在光譜中，藍光的波長介於415納米（nm）到455納米之間，意味著它比其他類型的光波更具能量。在日間，太陽會讓我們接收到藍光，有助於增強我們的注意力、反應時間和情緒，同時同步我們的生物鐘。然而，隨著電子屏幕和節能照明（會大量釋放藍光）的普及，我們幾乎在任何地方、任何時候，都被過多的藍光轟炸了。
根據聯邦國家生物技術信息中心的一項研究，暴露在藍光下，會加劇視覺疲勞、近視，對學習、工作和生活帶來負面影響。日落後過度暴露於藍光，可能對您身體的自然功能產生特別大的干擾，尤其是睡眠。但由於電子產品和人工照明在我們晚間生活中如此普遍，因此很多人都有睡眠問題，實際上，根據疾病控制和預防中心（CDC）的數據，大約有七千萬美國人患有慢性睡眠問題。
2023健康改善計畫：早 起，曬太陽
有很多方法可以限制人造藍光，首先是睡前幾小時減少在屏幕前的逗留，讓身體順從生物時鐘原本的運行表。根據史丹福大學神經科學家胡伯曼博士的說法，起床後短時間內到室外暴露於自然陽光是提高睡眠質量和整體健康的最佳方式之一。座右銘是「日光照耀，先於屏幕光。」本質上，目標是觸發您的身體對陽光的自然反應，使其釋放出皮質醇（清醒荷爾蒙），進入您的系統，標誌著新的一天的開始。夜幕拉開，人體”時鐘計“被提醒分泌褪黑素（入睡荷爾蒙）。這樣，您的身體和大自然保持相同節律。兩種不同荷爾蒙在恰當的時間準確地釋放，每一天有自然的開始，自然的結束，而不是被人工藍光來決定身體運行。
如果您正在考慮新的健康計畫，那不如制定一個目標，實踐一下“先曬太陽再照屏幕”。每天早上醒來，到戶外沐浴陽光5到10分鐘（效果和朝窗外看可不一樣）。下決心每天早上這樣做，持續幾個星期後，您會驚喜地發現，自己的工作效率、心理健康和睡眠質量都改善了哦！
本文最初刊登於HealthPerks電子報2023年1月號
